STEP1、这些是要用的食材,我已事前改处理
STEP2、黄洋葱切条,备用
STEP3、蘑菇切片放水中泡着,防止氧化
STEP4、番茄切丁,备用
STEP5、水开放点盐,下西兰花
STEP6、煮开撩出,过凉水,沥干,这样可以保持西兰花的色泽和脆度。
STEP7、胡萝卜也是和西兰花一样的
STEP8、龙利鱼解冻,去除鱼线等不需要的,拿一点盐擦身,加黑胡椒,蒜片,姜片,料酒腌制2小时
STEP9、煎鱼,锅先加热,刷油
STEP10、带油7-8成热(油像水珠一样),转中小火,下鱼,单面煎1分钟。
STEP11、翻面,这部很小心,因为油少,很考验不粘锅,两面反复煎熟就好
STEP12、出锅,放在厨房纸巾上,放凉
STEP13、锅洗干净,热锅刷油
STEP14、放入蒜片爆香,捞出
STEP15、下番茄,反复翻炒
STEP16、炒到这样的糊状,这里说一下,番茄决定整个酱的口味
STEP17、下洋葱,胡萝卜,蘑菇翻炒。
STEP18、炒熟加入火腿,翻炒一下,加点盐,尝一下味道
STEP19、加水煮,时间充足的话多加点,中火炖煮
STEP20、我煮了30分钟,大火收汁
STEP21、这里是最后的调整味道的机会,我做的味道可以,但是我发现我番茄放的少了,这里就拿出了材料中没用的意面酱(没有用番茄酱也可以)我加了大约30克,加重番茄的味道。
STEP22、最后就这样吧
STEP23、在熬酱的时候把面煮了,我选了公鸡的通心粉,150克(后面我后悔了)
STEP24、水开下点雨盐,倒入,大火煮,8-10分钟(8分钟,10分钟)
STEP25、捞出过凉水,沥干
STEP26、最后就把面倒再酱里,拌匀,面太多了,快3人份了,下次煮个50-60克就好(这步忘记拍照了)
STEP27、出锅,加入之前的西兰花,龙利鱼改改,铺上。
STEP28、这次,都熬成,所以不知道怎么算热量,但是油用了不到20克,除了火腿片是买,别都是新鲜蔬菜,热量和脂肪不会很高,那30克16千卡,我觉得减肥可以吃