• 铁棍山药 （100克）
• 水 （140+30毫升）
• 枸杞 （3粒）
• 黄豆 （10克）
• 糙米 （23克）

1.血糖生成指数（GI）越高的食物，越容易引起血糖波动，越容易把碳水转化成脂肪不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。2.生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和利用率共同决定。单一食品来源蛋白质的生物价一般不能满足的需求，所把食物适当混合起来食用，能使单一食物蛋白质的缺点得相互补偿，从而提高混合蛋白质生物价。3.把铁棍山药皮都削掉后切成小段(削皮的时候最好带手套，用保鲜膜分成100克每份的许多小份，放到冰箱急冻室至少保存一年，这样每次吃的时候取出一小份，不用解冻，直接和糙米豆浆一起蒸，很方便4.另外一碗再蒸黄豆，这样放冰箱冷藏然后留到下一餐用熟黄豆浆蒸粥，如果不蒸粥用料理机榨出来直接喝，个人觉得用熟黄豆榨成的豆浆要比豆浆机榨出来的豆浆好喝5.一定一定一定要等自然放汽，不然的话，粥会从碗里噗到水里，还会喷到盖子上，自然放汽的话盖子是很干净的，基本都不用洗6.在冬天你晚上预约，然后早上直接揭盖吃，（或者早上预约晚上吃）我用的这个锅自然放汽是20多分钟将近30分钟，加上上压15分钟，高压35分钟，预约时间提前1个小时20分钟；夏天最好不要预约，因为气温高，米和豆子泡一晚后，蒸出来的粥能口感会不太好，所最好冷藏浸泡后现蒸吧7.喜欢甜口的还在蒸粥的时候放一点红枣、桂圆或葡萄干等果干来增加甜味